Общие замечания
Упражнения йоги желательно выполнять каждый день до завтрака. При выполнении упражнений нужно прислушиваться к ощущениям тела и интуиции. Не перенапрягайтесь. Каждое упражнение должно приносить положительные ощущения, и если их нет – их нужно искать. Занятиям йогой способствует чтение индийских мифов и сказок.
Важным элементом в практике асан является осознавание привлекаемого асаной состояния. Для этого нужно мысленно войти в образ изображаемого асаной существа или предмета. Так в сукхасане нужно представить себя цветком лотоса, в позе змеи – змеей, в джанусирасане и пашчимотанасане – зайцем, в позе плуга – плугом, и т.д. Практика йоги происходит от шаманских камланий, когда шаман для привлечения нужного духа входит в образ соответствующего животного.
Моральные нормы йоги
Для практики йоги считается важным соблюдать определенный моральные нормы. Эти нормы составляют первые две ступени йоги - яма и нияма.
Яма:
1) ненасилие;
2) правдивость;
3) неворовство;
4) умеренность;
5) нестяжательство;
Нияма:
1) очищение тела и мыслей;
2) удовлетворенность (душевное равновесие);
3) регулярные тренировки;
4) самопознание и самообразование;
5) посвящение своих действий Богу (совершение добрых дел).
Эти нормы выполняются по мере сил, они не догма, а устремление.
Ежедневный комплекс упражнений йоги
В разных школах йоги существуют разные подходы к практике асан. Эти отличия зависят от постановки задач тренировок, философской, религиозной, спортивной (соревновательной) и коммерческой мотивации. Многие учителя предлагают достаточно сложные системы тренировок, которые включают много комплексов с десятками асан. Например, система тренировок Б.К.С. Айенгара предполагает освоение его программы за 5 лет и включает сложные асаны. Комплексы упражнений у него меняются через каждые две недели.
Предлагаемый мной в этой публикации комплекс построен на основе подхода Свами Шивананды. С.Шивананда рекомендовал выбрать небольшой комплекс упражнений, рассчитанный на 15-20 минут времени и выполнять его в течение нескольких лет. На мой взгляд такой подход позволяет глубже проникнуть в духовную суть выполняемых асан, лучше их прочувствовать, приспособиться к ним и понимать реакцию организма на их выполнение.
Подход С Шивананды хорошо решает задачи востановления душевных сил, профилактики и преодоления стрессов, а так же позволяет решать задачи духовного развития.
Рисунки для иллюстрации асан взяты из книги Свами Вишнудевананды - ученика Свами Шивананды.
Сукхасана. Сесть «по-турецки», прислушаться к ощущениям тела, найти наиболее удобное и уравновешенное положение. Спина прямая, но без напряжения. Верхушкой головы слегка потянуться вверх. Дыхание спокойное, ровное, естественное. Наблюдать ощущения дыхания, ощущения спокойствия и равновесия. Находиться в асане до ощущения достаточности действия.
В Сукхасане (и в некоторых других асанах) можно дополнительно выполнять упражнение Джули-Вьяям (буквально "движение качели") - ритмично раскачиваться взад-вперед или вправо-влево. Эти ритмичные раскачивания хорошо восстанавливают душевное равновесие.
Джанусирасана. Из положения Сукхасаны вытянуть одну ногу вперед, взяться за стопу и нагнуться к колену на уровне естественной гибкости. Если гибкости не хватает, можно слегка согнуть колено и нагнуться на сколько это естественно. Сохранять состояние равновесия и спокойствия дыхания. Находиться в асане до ощущения достаточности. Повторить на другую сторону.
Пашимотанасана. Сесть, вытянув обе ноги параллельно. Взяться за пальцы ног, или за внешние края стоп. Сохранять состояние равновесия и спокойствия дыхания. Нагнуться к коленям на уровне естественной гибкости и расслабиться. Находиться в асане до ощущения достаточности действия.
Пашимотанасана еще называется Каргашасана или Заянасана – поза Зайца. Считается, что Заяц – животное воплощаюшее Дух Счастливой Судьбы. Выполнение этой асаны способствует привлечению счастья в жизнь человека.
Матсинедрасана (поза йога Матсиендры)
Сесть, как показано на рисунке: одну ногу согнуть, а стопу другой ноги поставить за колено лежащей на полу согнутой ноги. Повернуть корпус и голову по ощущению естественной гибкости. Дыхание спокойное, ровное. Находиться в асане до ощущения достаточности. Повторить асану в другую сторону.
Сарпасана (поза змеи). Лечь лицом вниз и расслабиться. Со вдохом, опираясь руками, прогнуться и посмотреть вверх над собой, дыхание задержать. Упражнение выполняется на задержке дыхания. Прогиб начинают с шейных позвонков и заканчивают на уровне почек. Медленно повернуть голову влево и посмотреть на правую пятку, внимание на левую почку. Медленно вернуться в прежнее положение и снова посмотреть вверх. После этого повернуть взгляд вправо и посмотреть на левую пятку, внимание на правую почку. Затем снова медленно вернуться в прежнее положение и посмотреть вверх. Теперь медленно с выдохом опуститесь лицом вниз и расслабьтесь. Прислушайтесь к ощущениям тела, подождите пока они не придут в прежнее состояние, которое было до выполнения асаны и переходите к следующему упражнению. Поза змеи повышает устойчивость к стрессам и благотворно влияет на состояние почек.
Дханурасана (поза лука).
Лечь лицом вниз, согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки и с прогибом назад потянуть стопы в направлении головы – «натянуть тетиву». Дыхание естественное. Находиться в асане до ощущения достаточности. Нагрузку по усилию и по продолжительности выполнения увеличивать осторожно и постепенно.
После выполнения Дханурасаны расслабиться лежа лицом вниз. Подождать, пока ощущения тела вернуться в прежнее состояние, как до асаны. Затем перевернуться на спину и перейти к выполнению Халасаны.
Халасана (поза плуга).
Из положения лежа на спине медленно поднять ноги и перевести их в положение за головой, как показано на рисунке. Находиться в асане до ощущения достаточности действия.
Шавасана (расслабление). Лечь на спину, ноги и руки разведены под углом около 30 градусов. Расслабить тело, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами головы и лица.
Расслабление мышц происходит естественно, если находить и наблюдать ощущения тепла. Просто ищите эти ощущения среди прочих и наблюдайте их.
Дыхание спокойное ровное, естественное. Глаза закрыты. Перед внутренним взором чистое глубокое бескрайнее голубое небо. Ощущение полета.
Время выполнения 5 – 15 минут. Асана восстанавливает душевные силы, снижает артериальное давление.
Мантра (самовнушение). Это положительные утверждения о себе. Например: «я спокоен...», «я уверен...» и т.п.
Эффективным упражнением является пение Мантры Ом. Нужно петь звукосочетание «о-о-о-м-м».
В практике мантры нужно обращать внимание на возникающие ощущения. Если ощущения положительные - значит мантра работает.
По ощущениям регулируется высота, громкость, глубина и тембр звука. Упражнения в Мантре можно выполнять сидя в сукхасане.
Мантру можно практиковать в любое удобное время, а так же перед началом и по окончании комплекса асан.
Созерцание
Существует огромное количество медитативных упражнений йоги. Однако, самое простое - просто наблюдать текущие мысли, чувства и ощущения. Ничего специально с ними делать не нужно, просто наблюдать их поток. Позже они временами могут исчезать. После некоторого периода простого наблюдения можно найти те мысли, которые соответствуют состоянию счастья. Это можно делать в любое удобное время, а так же перед началом, во время выполнения и после окончания выполнения асан. Созерцание можно выполнять стоя, сидя, лежа.
